Entrenamiento físico para deportistas de raqueta: 3 Rutinas eficaces

En deportes como el pádel y el tenis de mesa, el entrenamiento físico es tan importante como el técnico. Una buena condición física puede marcar la diferencia en partidos ajustados, mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones. Aquí te presento 3 rutinas completas diseñadas específicamente para deportistas de raqueta, enfocadas en fuerza explosiva, resistencia aeróbica y agilidad.

Rutina 1: Fuerza explosiva

La fuerza explosiva es fundamental para golpes potentes, rápidos desplazamientos y cambios de dirección. Esta rutina está diseñada para mejorar la velocidad y potencia en tus movimientos.

Ejercicios:

1. Sentadillas con salto:

   • Cómo hacerlo: Baja en una sentadilla profunda y, al subir, impulsa tu cuerpo hacia arriba con un salto explosivo.

   • Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

   • Beneficio: Fortalece piernas y mejora la potencia en los desplazamientos.

     
     

2. Desplazamientos laterales con bandas elásticas:

   • Cómo hacerlo: Coloca una banda elástica alrededor de tus piernas, justo encima de las rodillas. Da pasos laterales controlados manteniendo la tensión de la banda.

   • Repeticiones: 3 series de 15 pasos por cada lado.

   • Beneficio: Mejora la estabilidad y la fuerza lateral, esencial para movimientos defensivos.

     
     

3. Balanceo (Swing) con pesas rusas:

   • Cómo hacerlo: Sujeta una pesa rusa (kettlebell) con ambas manos. Flexiona ligeramente las rodillas y, usando la fuerza de las caderas, impulsa el Kettlebell hacia adelante.

     
     

   Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

   
   

   Beneficio: Desarrolla potencia en la cadena posterior (glúteos, espalda baja y piernas), clave para movimientos explosivos.

4. Flexiones pliométricas:

   Cómo hacerlo: Realiza una flexión de pecho y, al subir, impulsa tus manos para despegar ligeramente del suelo.

   Repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

   Beneficio: Mejora la fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo, útil para voleas y smashes en pádel.

Rutina 2: Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica te permite mantener un rendimiento constante durante partidos largos, donde el desgaste físico puede ser determinante.

Ejercicios:

1. Carreras continuas a ritmo moderado:

   • Cómo hacerlo: Corre durante 20 minutos a un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento.

   • Frecuencia: 2 veces por semana.

   • Beneficio: Mejora la capacidad cardiovascular y el flujo de oxígeno a los músculos.

     
     

2. Intervalos de alta intensidad (HIIT):

   • Cómo hacerlo: Corre al máximo esfuerzo durante 30 segundos, seguido de 1 minuto de trote o descanso activo. Repite el ciclo de 8 a 10 veces.

   • Frecuencia: 2 veces por semana.

   • Beneficio: Incrementa la resistencia anaeróbica, ideal para responder rápidamente a puntos intensos.

     
     

3. Saltos a la cuerda:

   • Cómo hacerlo: Salta de manera continua durante 2-3 minutos. Descansa 1 minuto y repite el ciclo 5 veces.

   • Beneficio: Mejora la coordinación, resistencia y ritmo cardíaco, mientras fortaleces piernas y tobillos.

4. Subidas de escaleras:

• Cómo hacerlo: Sube escaleras a ritmo rápido durante 30 segundos y luego baja caminando. Repite el ejercicio durante 10 minutos.

• Frecuencia: 1-2 veces por semana.

• Beneficio: Desarrolla resistencia muscular y mejora la capacidad cardiovascular en ejercicios que imitan los desplazamientos explosivos de la pista.

Rutina 3: Agilidad y movilidad

La agilidad es clave para moverse rápidamente por la pista, mientras que la movilidad asegura que tus articulaciones se muevan con fluidez, reduciendo el riesgo de lesiones.

Ejercicios:

1. Zigzag entre conos:

   • Cómo hacerlo: Coloca 6 conos en línea recta, separados por un metro. Corre en zigzag alrededor de ellos, cambiando de dirección rápidamente.

   • Repeticiones: 5 series con descansos de 1 minuto entre cada una.

     
     

2. Beneficio: Mejora la velocidad de reacción y la capacidad de cambiar de dirección rápidamente, crucial en deportes de raqueta.

   
   

3. Ejercicio de escalera de coordinación:

   • Cómo hacerlo: Usa una escalera de agilidad y realiza patrones rápidos como pasos simples (apoyo monopodal, a dos piernas (apoyo bipodal) o cruzados.

   • Repeticiones: 4 series con diferentes patrones.

   • Beneficio: Mejora la coordinación entre pies y manos, además de aumentar la velocidad.

     
     

4. Zancadas laterales dinámicas:

   Cómo hacerlo: Da un paso lateral amplio con una pierna mientras mantienes la otra extendida. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

   Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones (6 por lado).

   Beneficio: Fortalece los músculos abductores y aductores, mejorando el control en movimientos laterales.

5. Ejercicios de movilidad articular:

Cómo hacerlo: Dedica tiempo a movilizar las principales articulaciones con movimientos controlados y amplios. Por ejemplo:

• Círculos con los brazos: Rotaciones completas hacia adelante y hacia atrás.

• Rotaciones de cadera: Movimientos circulares lentos con la pelvis.

• Movilidad de tobillos: Apoya la punta del pie en el suelo y realiza círculos.

  
  

• Repeticiones: 10 movimientos por articulación.

• Beneficio: Aumenta el rango de movimiento (ROM), reduce la rigidez y previene lesiones.

6. Carrera lateral con cambios de dirección:

• Cómo hacerlo: Corre lateralmente 5 metros, detente bruscamente y cambia de dirección. Puedes usar una pelota como referencia para simular la reacción en pista.

• Repeticiones: 4 series de 10 cambios de dirección.

• Beneficio: Mejora la rapidez de respuesta en desplazamientos laterales, clave en defensa y ataque.